Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале предполагает равномерное развитие всех мышц. Правильно подобранная программа помогает укрепить весь организм. Заниматься на тренажерах можно мужчинам и женщинам.

Для чего нужны тренировки

Сильные мышцы нужны, чтобы позвоночник справлялся с большой нагрузкой. Функция по его поддержанию возложена на внутренние мышцы. Они обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Прокачка спинных мышц должным образом возможна только в спортзале.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению, а также купированию риска развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза, сколиоза.

Основные комплексы упражнений

Новичкам следует выполнять базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он включает в себя 5 интенсивных движений, которые в достаточной мере нагружают мышцы.

Начинать качать спинные мышцы нужно с гиперэкстензии с тягой блина к поясу. Одновременно прорабатываются разгибатели спины и ее верхняя часть.

Обычно в спортзалах имеется два вида устройств для прокачки мышц. Основные тренажеры для спины: горизонтальный и с изменяемым углом наклона.

Инструкция:

1. Настройте тренажер. Его верхний край должен заканчиваться примерно наверху бедра. Он не должен упираться в живот и находиться слишком низко.
2. Примите исходное положение. Подвздошные кости должны выступать за край тренажера. Взгляд направьте строго перед собой. Старайтесь не опускать голову вниз. Максимально напрягите спину – она должна быть ровной.
3. Сделайте наклон. Во время движений старайтесь не расслаблять спину. Корпус должен быть максимально жестким. Каждый подъем должен сопровождаться выдохом.

Прокачивать поясницу и спину в тренажерном зале нужно постепенно. Необходимо постоянно помнить о безопасности. Сначала нужно работать в короткой амплитуде: опускаться немного ниже параллели с полом. Подниматься надо чуть выше параллели. Это поможет избежать головокружения, перепадов давления и чрезмерного прогиба в пояснице.

Разнообразить и усложнить упражнение можно, изменив амплитуду движения, или добавив статическое удержание. Также можно работать с дополнительным отягощением. Его следует увеличивать постепенно.

Комплекс для укрепления поясницы

Главной задачей тренировки является укрепление разгибателей позвоночника и мышц поясничного отдела, которые играют роль фундамента в человеческом теле. Укреплять их нужно вне зависимости от того, есть проблемы со спиной, или нет.

Инструкция по выполнению блока упражнений:

• Выполните разгибания, лежа на скамье. Лягте животом на скамью. Руки держите прямыми вдоль корпуса. На выдохе поднимите грудь вверх, напрягая разгибатели. На вдохе опуститесь вниз. Такое движение считается безопасным для позвоночника, потому что оно дает возможность тренировать разгибатели, не создавая силовую нагрузку – без давления сверху. При этом можно стоять или сидеть. Благодаря этому упражнению можно накачивать мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, без рисков травмироваться.
• Выполните наклоны корпуса с весом. На вдохе, отводя таз назад, опустите корпус вниз, почти до параллели с полом. Напрягая заднюю поверхность бедра, вернитесь в изначальное положение. Нагрузка на спину должна быть минимальной. Поясница не должна скругляться – это ведет за собой риск получения травмы. Делать это упражнение можно только при здоровом позвоночнике: в этом движении есть осевая нагрузка на него. Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и бицепсы бедра. Разгибатели укрепляются за счет того, что держат корпус ровным и не дают ему согнуться.
• Выполните разгибания с эспандером сидя. Согните руки перед собой, возьмите край ленты. Другой край зафиксируйте – например, прижмите его ногой. На выдохе, напрягая разгибатели, выпрямите спину и задержитесь в этом положении на 6-8 секунд. На вдохе вернитесь в начальное положение.
• Выполните обычную гиперэкстензию. Поставьте опору тренажера выше привычного – так, чтобы его уровень был примерно наравне с низом грудной клетки. Если тренажер не рассчитан на такую длину, поставьте его на максимум и сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь вниз до нужного уровня. На вдохе округлите спину до ощущения растяжения разгибателей. На выдохе выпрямьтесь до прогиба вверх. Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке на 6-7 сек.

Этот комплекс рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. В среднем тренировать мышцы нужно в течение 10-15 минут.

При наличии проблем с позвоночником лучше всего использовать доску Евминова. Этот профилактор позволяет накачать короткие мышцы спины и даже исправить небольшое искривление позвоночника.

Упражнения Бубновского

Комплекс упражнений С.Бубновского направлен на нормализацию кровообращения в мышцах верхней части туловища. Дополнительно хорошо прорабатывается верхний и нижний пресс, объемы уходят, фигура подтягивается. Упражнения могут выполняться больными людьми при отсутствии сильных болей и лицами, не имеющими серьезных проблем со здоровьем.

Инструкция:

• Лежа на спине, сделайте упражнение «Пуловер» с нижнего блока. Если оно выполняется на скамье, при этом активно работают мышцы живота. Лежать нужно, упираясь стопами в пол. Сразу ложитесь подальше от блока, чтобы при опускании рук за голову появилось ощущение вытяжения плечевых суставов. Длительность упражнения – 1-2 минуты.
• Выполните аналогичное упражнение на скамье, установленной вертикально (тренажер МТБ). Оно способствует укреплению плечевых суставов, улучшает дыхание и работу сердца. При этом задействуются мышцы, которые в обычном режиме дня бездействуют: внешнепучковые большие грудные и дельтовидные. При выполнении этого упражнения руки должны быть прямыми – сгибать их в локтях нельзя.
• Лежа боком к стойке МТБ, выполните упражнение «бабочка». Оно обладает общеукрепляющим и силовым эффектом. Его суть заключается в приведении руки к туловищу. Это приводит к растягиванию межреберных мышц. Когда рука с весом подводится к туловищу, они сокращаются. Сделать 12-15 повторов на каждую руку. Лицам, не имеющим должной физической подготовки, желательно выполнять это упражнение при помощи тренажера МТБ-2. В этом случае растяжение грудной клетки становится более эффективным.
• На тренажере МТБ-2 выполните упражнение, которое имитирует жим штанги лежа. При этом задействуются обе руки.
• Лежа на скамье, выполните упражнение «полубабочка». Его следует делать с любым весом – лучше всего с гантелей. При опускании руки слегка согните ее в локтевом суставе.

Упражнения Бубновского можно выполнять в тренажерном зале и дома. Рекомендуется использовать любое отягощение – гантели, гири, или маленькую штангу. Вместо тренажера можно использовать скамью.

Упражнения на массу

Программа тренировки спины на массу и на трицепс в тренажерном зале включает в себя проработку широчайших мышц. Для этого используются подтягивания широким, но открытым хватом. Дополнительно на тренажерах Кетлер и Хаммер выполняется румынская становая тяга. Это одно из главных упражнений для набора мышечной массы и для наращивания объема спины.

Инструкция:

• Выполните вертикальную тягу блока к груди широким хватом. Постарайтесь максимально сжимать лопатки и «тянуть» спиной. Важно добиться появления болевых ощущений в спине.
• Выполните тягу гантели в наклоне. Для усиления эффекта выполняйте тягу гантели не на скамейке, а при помощи точки опоры. Ноги поставьте как можно дальше друг от друга. Оптимальная ширина шага – 50-60 см. Одну ногу согните в колене, другую отставьте назад и выпрямите. Это упражнение позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы и укрепить плечи.
• Выполните горизонтальную тягу блока с прямым грифом. Это упражнение хорошо прокачивает спину полностью. Особый акцент уделяется проработке широчайших мышц.
• Растяните спину при помощи тренажера «Пуловер». Не берите слишком большой вес, старайтесь максимально растянуть и сократить мышцы. Делайте это упражнение в самом конце тренировки.
• Для проработки трицепса выполните разгибание со штангой из-за головы. Делать это упражнение нужно на тренажере с наклоном: только так можно максимально завести руки за спину и гораздо лучше растянуть трицепс. При выгибании рук он постоянно находится в напряжении.

Работая на массу, не нужно стараться максимально натренировать руки. Если их сильно нагружать, они не будут успевать восстанавливаться. За одну тренировку желательно выполнять не более 2 упражнений для накачки верхних конечностей.

Дополнительно в тренажерном зале можно делать комплексы упражнений для мышц спины, разработанные К.Сарычевым и Д.Кавальером. Делать их нужно чисто – с правильной техникой и без рывков. Это исключит травмы при занятии фитнесом и бодибилдингом, поможет прочувствовать мышцы наиболее полно.

Советы по организации тренировок

При работе с силовыми тренажерами нужно ложиться ровно на скамью. Глаза при этом должны находиться на уровне штанги, чтобы не зацепить ею боковые крючки. В ином случае возникает риск получения серьезной травмы.

Перед тем как начать упражнение, требуется убедиться в том, что блины установлены одинаково. Если с одной стороны вес будет больше, можно получить травму.

Переход на большие веса нужно делать вместе с кем-то – это требуется для страховки. Сразу заходить на большие веса нельзя. Начинать работать нужно с минимальных нагрузок. С каждым подходом вес можно увеличивать.

Тренировку необходимо начинать с небольшой разминки. Иначе мышцы останутся «холодными». На этом фоне возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для разминки перед силовой тренировкой – 5 минут.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю. Время тренировок – не более 1 часа. Если это невозможно, следует разделить недельную нагрузку на 2 дня.

Если заниматься 2 раза в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при 3-разовом подходе.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Одним из главных ограничений к занятиям является наличие геморроидального воспаления прямой кишки. Любое упражнение способно спровоцировать обострение патологии.

Иные противопоказания:

• эпилепсия;
• нарушение зрения;
• воспаление легких;
• почечные патологии;
• высокое артериальное давление;
• патологии, связанные с нарушением координации движений;
• варикозное расширение вен;
• сердечно-сосудистые патологии.

Не рекомендованы нагрузки лицам, недавно перенесшим оперативное вмешательство. После него должно пройти не менее 12 мес. Заниматься на тренажерах нельзя девушкам во время менструации и беременным женщинам – в ином случае можно спровоцировать осложнение. Не следует прибегать к силовым нагрузкам подросткам любого пола до 16 лет.