Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.
Виды фитнес-резинок
Спортивный инвентарь представляет собой эластичную ленту из латекса, резины, полиуретана в виде замкнутого кольца. Называют его по-разному: фитнес-резинка, эспандер для ног, резиновая петля, жгут. Различают по степени жесткости:
- Мягкие – создают малую нагрузку, подходят новичкам и пожилым людям. Обычно имеют желтый или красный цвет.
- Средние – создают умеренную нагрузку, чаще всего используются в фитнес-залах.
- Жесткие – применяются опытными спортсменами, как любителями, так и профессионалами.
- Очень жесткие – относятся к категории профессиональных.
При растяжении ленты упругий материал создает напряжение. Оно обеспечивает дополнительную нагрузку. Изменяя амплитуду движения и степень жесткости резинки, можно регулировать нагрузку в больших пределах.
Плюс резинки – равномерность нагрузки в любой точке амплитуды. При работе с отягощениями возникает момент инерции: в определенных точках движение выполняется за счет уже сделанного усилия. Резинка создает постоянное натяжение, что исключает рывки или ударные сокращения. При этом в пиковых положениях нагрузка увеличивается, так же как при работе со свободным весом, но за счет натяжения резинки. Нагрузку регулируют, изменяя амплитуду движения.
Минус инвентаря – ограниченность нагрузки, в то время как вес гантелей или штанги можно увеличивать бесконечно.
Показания для использования
Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:
- Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
- Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
- Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
- Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
- Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.
Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.
Варианты тренировок
В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:
- Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
- Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
- Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
- Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
- Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.
Рекомендуется сразу купить резинки 3 видов – от слабой до сильной. Для разных частей тела понадобятся эспандеры разной степени жесткости.
Техника выполнения упражнений
Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.
Упражнения для плечевого пояса и рук
Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
- Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
- Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
- Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
- Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
- Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.
Если тренировка силовая, ленту выбирают так, чтобы сделать можно было от 5 до 10 повторов. Если объемная, резинка должна быть слабее, повторов требуется сделать 15–20.
Тренировка для спины
Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.
- Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
- Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
- Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
- Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.
Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.
Как выбрать резинку
Инвентарь выбирают с учетом следующего:
- Уровень жесткости – зависит от не от пола занимающегося, а от уровня подготовки. Слабый полноватый парень не сможет работать с профессиональным эспандером, а спортивная девушка не получит никакой пользы от резинки X-Light.
- Тип – выпускают несколько модификаций. Мини-петли подойдут новичкам, длинные чаще используют опытные спортсмены. Восьмерки – с петлями для фиксации удобнее для проработки ягодиц и бедер. Экскертью – трубчатый амортизатор с ручками, рассчитан на прокачку плечевого пояса и рук, позволяет работать с большой амплитудой.
- Размеры – проще всего работать с широкими мини-петлями, шириной в 5–10 см и длиной в 45–60 см. Если нагрузка нужна больше, покупают длинные петли – с шириной в 2–5 см и длиной в 150–200 см.
- Материал – самые дешевые – резиновые и латексные петли. Полиуретановые и тканевые намного дороже, но и долговечнее.
Учитывают индивидуальные особенности. Тканевые ленты долговечны и надежны, но натирают кожу, поэтому для тренировки бедер и ягодиц их лучше не использовать или применять длинные ленты.
Ограничения
Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.
Ограничения следующие:
- Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
- Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
- Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.
Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.
