Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Тренировка спины с гантелями – отличное средство укрепить мышечный корсет, предотвратив тем самым многие заболевания мягких и костных структур, осложнения травм. Для достижения максимального терапевтического и профилактического эффекта технику накачивания рекомендуется сочетать с правильным питанием.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гантелями позволяют улучшить осанку, сбросить вес и получить лечебный эффект

Для снижения риска получения травмы позвоночника и мягких структур спины, достижения максимальных результатов во время тренировки рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так как многие люди страдают хронической болью в спине, перед посещением спортзала или выполнением упражнений с гантелями дома нужно получить консультацию врача.

Как правильно проводить гимнастику:

  • Продолжительность одной тренировки – не более 30-40 минут. Для новичков начальное время проведения упражнений с гантелями – 15 минут. Постепенно время увеличивают.
  • Запрещено проводить прокачку шеи и спины ежедневно, так как мышцам нужно время для восстановления и отдыха. Оптимальная частота посещения спортзала или выполнения упражнений в домашних условиях – 3-4 раза в неделю.
  • В первую очередь проводится разминка, которая позволяет подготовить тело к более интенсивной тренировке и снизить риск травмирования спины.
  • Запрещены резкие движения, рывки во время тренировки. Каждое упражнение выполняется плавно и медленно.

Кроме соблюдения техники тренировки и правил гимнастики с гантелями, рекомендуется с умом подойти и к выбору приспособления. В спортивных магазинах можно найти разнообразие снарядов, однако существуют некоторые критерии выбора:

  • вес и удобство в руке, которое обусловлено характером поверхности гантели;
  • вид приспособления;
  • материал изготовления.

В первую очередь нужно обратить внимание на вес спортивного изделия. Его подбирают с учетом цели тренировки, например, для укрепления мышечных структур или наращивания мышц. Новичкам, которые только начали посещать спортзал, рекомендуется выбирать гантели с весом не больше 1 кг. Постепенно его прибавляют. При отсутствии усталости после тренировки разрешено брать на следующий раз изделие потяжелее.

Для долгосрочных занятий выгодно покупать разборные гантели с большим максимальным весом

Спортивные приспособления бывают цельнолитными и разборными. Первые не разбираются и имеют постоянный вес. Такие рекомендуется приобрести для фитнес-тренировок в качестве утяжелителя для людей, которые далеки от спорта, а также лиц, страдающих патологиями позвоночника или мягких структур спины.

Недостаток цельнолитных спортивных изделий в том, что нельзя поменять вес. Поэтому со временем они становятся ненужными, так как с каждой тренировкой используют большее утяжеление.

Разборная гантель содержит гриф, диски, имеющие различный вес, и замки, которые крепят утяжелители. Их можно использовать при любой тренировке, так как можно постепенно прибавлять вес.

Недостаток разборных гантелей в том, что человек теряет время на сборку и разборку приспособления. Кроме того, при выборе таких изделий нужно обращать внимание на качество закрепительных пластин, которые фиксируют блины.

Перед тем как купить спортивный снаряд, нужно подержать его в руке и проверить удобство, а также возможность выскальзывания. Поверхность грифа может быть гладкой, шероховатой, прорезиненной. Исключается выскальзывание из руки шероховатых и прорезиненных ручек. Однако первые могут стать причиной образования мозолей на ладонях.

Материал спортивного изделия может быть любым. Подбирают его с учетом вкуса и возможностей.

Комплекс упражнений

Упражнения на спину с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин представлены в небольшом количестве. В области спины расположен обширный мышечный корсет, поэтому одних упражнений с гантелями для его проработки будет мало. Если отсутствует возможность занятий со штангами, можно заменить их тренировкой на турнике.

Тяга снаряда одной рукой в наклоне

Тяга гантелей в наклоне одной рукой по очереди

Упражнение особенно эффективно, если выполнять его после тяги штанги в наклоне. Инструкция:

  • взять гантель в руку, сделать наклон вперед;
  • свободной рукой опереться о скамью, ногу этой же стороны туловища выставить вперед и немного согнуть в коленном суставе;
  • спина должна быть ровной;
  • на выдохах тянуть руку с атрибутом к поясу, напрягая мышцы спины;
  • на вдохах опускать руку с приспособлением в исходную позу.

Прокачивают поясницу таким упражнением в количестве 10 раз за подход.

Тяга снаряда двумя руками в наклоне

Разводки гантелей в положении стоя с небольшим наклоном

Исходное положение – стоя с расставленными по ширине плеч ногами, в руках гантели необходимого веса. Сделать небольшой наклон корпуса вперед, спину держать ровно, взгляд – вперед. На выдохах тянуть спортивный снаряд к поясу, напрягая мышечный корсет спины, стараясь не задействовать бицепсы. Запрещено опускать голову при выполнении упражнения, так как это вызывает округление спины. На вдохах возвращаются в исходную позу.

Отличие такого упражнения от тяги штанги в наклоне в том, что происходит более сильное сокращение спинных мышц за счет большей амплитуды движений в конечной точке.

Наклонить корпус нужно до тех пор, пока будет ощущаться комфортность в пояснице. Чтобы вовлечь максимальное количество мышц спины, разрешается менять положение кистей, например, поворачивая ладонями друг к другу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Тяга гантели на спину выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя с расставленными по ширине плеч стопами, в руках гантели необходимого веса;
  • наклонить корпус вперед, согнув ноги в коленных суставах, голова поставлена прямо и не опускается во время выполнения упражнения;
  • на выдохах нужно выпрямляться в исходную позу, при этом исключая прогиб спины назад в верхней точке (это повышает нагрузку на позвоночник в поясничном отделе).

Можно использовать кистевые ремни (лямки).

Шраги с гантелями

Шраги — упражнения для трапециевидных мышц с гантелями

Упражнение для мышц спины с гантелями для женщин и мужчин позволяет прокачать трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении лопаток:

  • исходное положение – стоя с расставленными по ширине плеч ногами, в руках – гантели;
  • на выдохах поднимать плечи вверх, на выдохах – опускать.

Запрещено в таком положении выполнять круговые движения плечами. В противном случае можно получить травму.

Противопоказания к тренировкам

Перед тем как назначать базовый и специальный комплекс для накачки спины, тренер спрашивает человека о наличии возможных противопоказаний.

Тренировки с гантелями запрещено проводить в следующих случаях:

  • присутствует артериальная гипертензия (повышено давление), когда интенсивные тренировки могут стать причиной еще большего увеличения показателей и развития осложнений (инфаркта, инсульта и др.);
  • бронхиальная астма, когда упражнения с гантелями повышают риск появления астматического приступа;
  • заболевания сердца, например, если присутствует ишемическая болезнь, стенокардия, сердечная недостаточность или недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • период менструации и перед месячными, если женщина тяжело переносит такие этапы цикла;
  • беременность;
  • тяжелые заболевания позвоночника, которые выступают препятствием к повышенным нагрузкам на спину или в период обострения, когда присутствует сильная боль;
  • присутствует грыжевое выпячивание в брюшном отделе.

Запрещено выполнять ЛФК с использованием штанги и гантелей после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В противном случае повышается риск кровотечения и открытия послеоперационной раны.

Рекомендации по питанию

Примерный рацион при занятиях силовыми видами спорта

До тренировки рекомендуется включить в рацион белки и углеводы. Жиры нужно ограничить. Максимальный объем – 3 г. Углеводы помогают обеспечить мышечные структуры и головной мозг энергией. Белки насыщают организм аминокислотами. Жиры замедляют работу ЖКТ и влияют на скорость пищеварительных процессов, что вызывает тошноту, колики, отрыжку во время занятия.

Лучше употреблять перед тренировкой мясо птицы, грубый хлеб, рис, омлет из яиц, овсянку. Последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться. За 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе с добавлением сахарозаменителя. Сливки исключают.

Увеличить эффективность тренировки помогает соблюдение питьевого режима во время выполнения упражнений. Не нужно полагаться на чувство жажды. Во время интенсивных занятий оно подавляется, в то время как организм обезвоживается. Его характерные симптомы:

  • повышение сухости слизистых рта, губ, жажда;
  • головокружение;
  • быстрая усталость;
  • головная боль;
  • отсутствие аппетита и раздражительность.
Во время тренировки рекомендуется периодически пить воду

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан чистой воды. Во время занятий рекомендуется принимать жидкость каждые 15-20 минут по несколько глотков. Когда нужно заниматься больше часа в спортзале, рекомендуется пить специальные спортивные напитки. Подойдут свежевыжатые соки, но ни в коем случае не магазинные.

Принимать пищу после тренировки лучше в первые 20-30 минут. Она должна быть богата белками и углеводами. Жиры исключают.

Подобрать наиболее эффективные упражнения для накачки мышц спины с гантелями и рацион сможет только специалист. Во внимание принимают вес, возраст человека, особенности общего здоровья.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях