Упражнения для трапециевидных мышц

Разрабатывать трапециевидные мышцы следует всем спортсменам. Это способствует увеличению силового результата. Также снижается нагрузка на суставы и связочный аппарат в области плечевого пояса, уменьшается сколиоз в зоне шеи.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца включает три сегмента: верхний, средний и нижний. Волокна мышц верхнего отдела прикреплены к кости затылка, а также к остистым отросткам позвонков шеи посредством выйной связки.

Пучки мышц среднего сегмента крепятся к остистым отросткам и связкам на уровне первого и четвертого позвонков в зоне груди — у медиальной части акромиона и верхней ости лопатки.

Нижняя часть примыкает к остистым отросткам и межостистым связкам в зоне пятого и двенадцатого грудного позвонка, а латерально — к бугру на конце ости лопатки.

Трапециевидная мышца справа и слева формирует ромбовидную структуру.

Как накачать трапециевидную мышцу

Тренировка трапециевидной мышцы предполагает выполнение специальных упражнений, которые помогают достичь положительного результата в кратчайшие сроки. Их можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Шраги со штангой. Это основное упражнение, предназначенное для увеличения массы трапеций. Преимущественно задействуется верхний сегмент, так как при подъеме штанга располагается ближе к корпусу. Используется средний хват по ширине плеч. Движения должны быть амплитудными. Применяется штанга с большим весом. Для женщин рекомендуется поднятие 8 кг, а для мужчин — не более 16 кг. В лежачем положении нужно выполнять упражнения ритмично без рывков, в противном случае можно повредить связки. Чтобы их не растягивать, применяются кистевые лямки и пояс атлетов.
2. Шраги с гантелями. При помощи этого упражнения можно накачивать зоны трапеции. Гантели обеспечивают плавную нагрузку на суставы. Женщинам показан инвентарь весом 5 кг, а мужчинам — 15 кг. Требуется выполнение большого количества повторений. Так можно добиться интенсивного поступления крови к мышцам и обеспечить мышечную прокачку. Кисти находятся в параллельном положении. В активный процесс вовлечена зона предплечий. Локти не сгибаются. Только при этом условии гантели будут подниматься усилием трапеции, а не рук. Также могут быть применены лямки. Чтобы проработать средний и нижний сегмент, следует сесть с гантелями на скамью и сделать небольшой наклон вперед. Это изменяет направление нагрузки и способствует сильному сведению лопаток к верхней зоне дельты. За счет этого обеспечивается интенсивная нагрузка на средний и нижний мышечный отдел.
3. Шраги в блочном тренажере. Требуется нижний блок и широкая рукоять. Спина держится в прямом положении, плечи подтягиваются вверх и назад. Отведение плеч обеспечивает сильную нагрузку на среднюю мышечную зону и задние волокна дельты. Верх спины приобретает массивность и бугристость. Блочное устройство тренажера обеспечивает интенсивное растяжение мышц нижнего отдела, что поднимает уровень КПД.
4. Шраги со штангой за спиной. Этот метод дает возможность прокачивать средний и нижний сегмент. Он подходит для опытных спортсменов, так как требует наличия развитого мышечного аппарата и хорошего растяжения плечевых суставов. Упражнение выполняется на тренажере Смит. Следует обеспечить расслабление мышц плечевой зоны, чтобы опустить штангу ниже. При этом область поясницы должна находиться в ровном положении. Чем ближе к спине ведется штанга, тем сильнее работают трапеции. Удаленное положение штанги способствует нагрузке области задних дельт.
5. Тяга штанги к подбородку посредством узкого хвата. Это базовое упражнение, при котором можно тренировать плечи и трапецию. Штанга берется узко, локти держатся выше кистей. В этом случае нагрузку испытывает вся область трапеции. Чем шире берется штанга, тем в большей степени прорабатывается средний сегмент дельты.
6. Становая тяга. Упражнение не предполагает динамической нагрузки на группу мышц, но оказывает мощное статическое напряжение на дельту на протяжении всего подхода. Опытными спортсменами используются крупные веса, что способствует росту трапециевидных мышц.

Все упражнения, кроме становой тяги, относятся к разряду изолированных. Выполнять их можно на любом этапе тренинга.

Чтобы накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях, необходимо выбрать 2—3 упражнения, которые обеспечат максимальную нагрузку.

Начинающим спортсменам следует:

• Поддерживать интенсивное напряжение. Тренировка выполняется активно до полной усталости. Выбирается две разновидности упражнений.
• Обеспечивать интервалы. Осуществляется 4—5 заданий с промежутками между подходами. Это обеспечивает восстановление задействованной мышечной системы.
• Повышать вес. Комплекс повышает силу и выносливость. Вес увеличивается после каждого подхода. Достаточно 2—3 вида упражнений. На последнем этапе вес повышается до предельно допустимого значения.
• Осуществлять закачку. Выбирается максимальный вес с усиленным количеством повторений. Проводится до 2 видов упражнений.

Множество спортсменов разминают трапециевидную дельту на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Упражнения для трапециевидной мышцы спины в этом случае отличаются статичностью, амплитуда носит ограниченный характер. Почувствовать проработку дельты практически невозможно. Если нет возможности качать дельту при помощи штанги, гири или гантелей, такие упражнения являются полноценной заменой силовому комплексу.

Нагрузка подбирается индивидуально с учетом физической подготовки спортсмена. Тренировки чередуются по дням. Для поднятия уровня эффективности рекомендуется выбирать первую и третью разновидность упражнений, а для формирования рельефа показано выполнение третьего и четвертого метода.

Как убрать трапециевидную мышцу девушке

Мышечная ткань нуждается в большом количестве энергии для поддержания организма. Для ее уменьшения следует сократить энергию. Женщинам следует скорректировать режим питания: сократить ежедневное потребление калорий на 250 г. Убрать из рациона вредные продукты. Рекомендуется увеличить объем потребления белка, жиров и углеводов, пить большое количество воды. Тренировки надо сочетать с полноценным отдыхом для обеспечения восстановления организма. Продолжительность упражнений должна составлять 1 час. На сон следует отводить 7—8 часов.

Сбалансированное питание в комплексе с физическими нагрузками обеспечивает сокращение мышц трапеции. Все остальные способы являются вспомогательными.

Специальные тренировки — лучшие помощники девушек, которые стремятся уменьшить мышечную массу в области спины и плечевого отдела. Комплекс составлен таким образом, чтобы сформировать идеальную линию плеч и рук.

Следует выделить следующие упражнения, которые можно делать самостоятельно дома:

• Жим гантелей в стоячем положении. Упражнение пользуется широкой популярностью и включается во многие силовые комплексы для девушек. Он способствует быстрому накачиванию мышц рук, делает плечевой пояс подтянутым.
• Разведение гантелей стоя прямо. Упражнение помогает развивать плечевую зону, делает мышцы рельефными. Подходит для любой тренировочной программы. Применяется как начинающими, так и опытными спортсменками.
• Разведение рук с гантелями в наклонном положении. Нагрузка оказывает воздействие на самую широкую мышцу спины, формирует стройный силуэт. Выполнение начинается с применения минимального веса.
• Отжимание от стены. Способствует проработке мышц в области плечевой области. Является отличным упражнением для начинающих. Регулярные занятия позволяют укрепить мышечную систему и суставы рук.
• Классические отжимания от пола. Сложный метод, который доступен для женщин, находящихся в хорошей физической форме. Этот вид упражнений способствует быстрой проработке плечевой зоны и рук.
• Подтягивания широким хватом. Способствуют проработке мышц области плечевого пояса, наращивают их объем. Для тех, кто выполняет занятия впервые, показано укрепление мышц при помощи отжимания от стены или жима гантелей в стоячем положении.
• Подтягивания попеременно. Осуществляются то одной, то другой рукой. Увеличивают нагрузку на руки.

Система упражнений применяется даже при возрасте 35 лет и выше. В комплекс следует включить нагрузки средней интенсивности для сосудов и сердца.

Противопоказания и ограничения к занятиям

Комплекс упражнений на трапециевидную дельту противопоказан людям, у которых диагностированы следующие патологии:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит и другие заболевания сосудистой системы;
• нарушение ритма сердца (брадикардия, тахикардия, стенокардия, аритмия);
• перенесенный ранее инсульт головного мозга;
• черепно-мозговая травма тяжелой степени;
• артроз локтя или плеча;
• грыжа грудного или шейного отдела позвоночного столба;
• сахарный диабет;
• остеохондроз;
• протрузия дисков позвоночного столба;
• гипертония;
• грыжа в паху;
• опущение матки и другие заболевания женской репродуктивной системы;
• воспалительный процесс в геморроидальных узлах.

Данные противопоказания основываются на высоком риске развития серьезных осложнений. Также не должен применять спортивный инвентарь из железа ребенок. В детском возрасте показаны упражнения с эспандером.