Помогает ли йога при болях в пояснице

Многим пациентам помогает йога при болях в пояснице – комплекс специальных асан, подобранных для новичков и опытных последователей учения, быстро расслабит мышцы и справится с болью. Однако важно соблюдать показания и противопоказания, подготовку и технику выполнения тех или иных асан.

Показания и противопоказания к йоге

Самые распространенные показания к занятиям йогой – остеохондроз, сколиоз, артроз, артрит. Аккуратно к комплексу нужно относиться при наличии межпозвоночных грыж, лучше предварительно посоветоваться с доктором.

Ограничения накладываются на любые тяжелые формы заболеваний, последние стадии артрозов. Также не рекомендуется выполнять упражнения при наличии:

• любых обострений хронических болезней;
• высокой температуры;
• заболеваниях сердца, недавно перенесенном инфаркте;
• острых болях в спине;
• при выпячивающихся грыжах;
• смещенных позвонков;
• черепно-мозговых травм;
• простреливающих болей;
• онкологических процессов;
• критических дней у женщин;
• после операции.

Следует проконсультироваться с врачом, если есть любые заболевания суставов и позвоночника.

Советы перед началом занятий

Чтобы упражнения давали высокую эффективность, заниматься нужно, соблюдая следующие правила:

• Йога требует сильного напряжения всего тела, а потому заниматься лучше на голодный желудок – через 2-3 часа после приема пищи.
• Упражнения выполняют с самых простых асан в начале, не делая сложных поз.
• Важно контролировать дыхание, следить, чтобы оно было медленным и аккуратным.
• Если при выполнении асан от болей в пояснице появляются другие неприятные ощущения, следует снизить интенсивность. Допускается лишь небольшой дискомфорт, но болезненности быть не должно.
• Эксперты рекомендуют заниматься йогой ежедневно, в зале под контролем мастера, а дома выполнять простые асаны.
• На холодном полу заниматься нельзя, для упражнений потребуется коврик.

Дополнить занятия можно расслабляющей музыкой. Также следует подобрать эластичную одежду, которая не будет мешаться или сковывать движения. Перед началом основного комплекса следует проработать суставы и размять мышцы: сделать несколько вращений коленями, руками, шеей, наклониться и повернуться, но очень медленно.

Базовые асаны от болей в спине

Упражнения йоги от болей в спине для начинающих помогут в избавлении от неприятных симптомов за 15 минут ежедневных тренировок:

• Тадасана. Самая простая и приятная асана потягивания, которую нужно выполнять в начале гимнастики. Стоя на полу, руки поднимают вверх, расслабляясь и постепенно вытягиваясь, чувствуя, как каждый позвонок тянется навстречу солнцу. Затем руки сгибают в локтях и разводят параллельно полу, кисти и ладони смотрят вверх. Головой начинают медленно водить и наклонять в разные стороны. Это упражнение замечательно снимает напряженность в шее.
• Поза ребенка. Еще одна простая асана от боли в спине, снимающая давление с нижней части туловища. Стоя на коленях на коврике, делают вдох, а на выдохе опускают тело на бедра. Шею и позвоночник необходимо вытянуть, прижавшись лбом к земле. Руки – перед собой на максимальное расстояние. На начальном этапе удерживать положение нужно 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
• Кошка/корова. Еще одна популярная и эффективная позиция, снимающая боль в позвоночнике и напряжение внизу спины. Стоя на четвереньках так, чтобы запястья были строго под плечевыми суставами, а бедра над коленями, делают медленный вдох. На выдохе прогибают позвоночник, опускают голову в сторону пола. На вдохе голову поднимают и проваливаются позвоночником вниз. Выполняют 2-3 минуты.
• Собака мордой вниз. Позиция нацелена на проработку верхней части ног, она растягивает бедра и подколенные сухожилия. Лежа в позе ребенка, садятся на колени, поднимают ягодницы, раздвигают пальцы и формируют острый угол над землей. Пятки должны полностью стоять на полу, голова опущена вниз, шея расслаблена. Удерживают 1-2 минуты.
• Поза верблюда. Стоя на коленях, стопы кладут на пол. Прогибаются в пояснице назад так, чтобы ладонями затронуть пятки. Поза может быть очень сложной, тогда ее следует перенести на другую стадию занятий. Угол бедра и колена должен быть равен 90 градусам. Удерживают асану несколько минут.

Также существуют дополнительные эффективные упражнения, относящиеся к классу простых асан. Йога от боли в спине предполагает выполнение таких упражнений:

• Утанасана. От позы собаки мордой вниз, к голове, поставьте ноги на ширине плеч. Попробуйте согнуть торс и притянуться к коленям, прижимая подбородок к груди. Руки и плечи должны быть расслаблены.
• Сфинкс. С помощью этой асаны можно создать естественную нижнюю кривизну спины. Лежа на животе, ноги сводят вместе позади, а локти кладут под плечи. Предплечья лежат на полу, торс прогибается. Человек должен ощущать приятное растяжение, но без боли. Удерживают 1-2 минуты.
• Колени к груди. Эту асану выполняют так: лежа на спине, прижимают коленки к груди, качаются вперед назад, удерживая руками ноги.
• Голубь на спине. Лежа на спине, левую ногу перемещают к правому плечу, а правое колено подгибают. Заднюю часть правой ноги нужно обхватить руками и постараться притянуть к груди. Затем ноги меняют.

Статические, не динамические позы, направленные на расслабление, тоже помогут от болей в спине.

Статические простые асаны

Этими упражнениями дополняют основной комплекс, так как они способствуют расслаблению:

• Ноги на стене. Положив коврик к стене, ложатся рядом с ней, закидывают ноги вверх, облокотив их на стену, как можно ближе ягодицами к поверхности. Спина и позвоночник должны выпрямиться, от ног – отлить кровь.
• Лежащая богиня. Лежа на коврике, разводят руки в стороны, ноги сгибают и ставят друг к другу стопами, удерживают тело в расслабленном состоянии 3-5 минут.
• Триконасана. Стоя, широко раздвинув ноги, делают наклон прямой спины вправо, одна рука вниз, другая тянется вверх, голова смотрит в сторону поднятой руки. Ноги нужно удерживать в прямом положении.
• Наклоны вперед. Очень эффективное упражнение, нацеленное на растяжение деформированных позвонков и защемленных нервов. Сидя на коврике, выпрямляют перед собой ноги. Руками стараются дотянуться до кончиков пальцев. Сначала может не получаться.

Завершать йогу необходимо самой простой и приятной расслабляющей асаной – позой мертвеца. Лежа на спине, раскинув руки чуть в стороны и раздвинув ноги, человек восстанавливает дыхание.

Заниматься йогой от болей в спине полезно, если нет противопоказаний и пациент регулярно выполняет тренировки. Для начала можно выбрать только самые простые позы, постепенно усложняя и удлиняя время их выполнения. Если какие-то позиции кажутся неудобными или неприятными, их можно исключить из перечня упражнений.