Если икры ног поражаются триггерными точками, возникает болевой синдром в бедре, коленном суставе, голени, стопе. В некоторых случаях появляются ночные судороги и хромота. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно выполнять лечебные упражнения в домашних условиях.
Анатомия и функции икроножной мускулатуры
Икроножные мышцы расположены максимально близко к кожным покровам. Они пересекают коленный и голеностопный сустав, проходя по задней поверхности голени. Состоит мышца икры из двух больших головок внутренней (медиальной) и внешней (латеральной). Медиальная, более массивная головка, расположена во внутренней части голени, а латеральная – в наружной. Снизу обе головки объединяются в общее крепкое сухожилие, которое срастается с сухожилием камбаловидной мышцы, размещённой под икроножными мышцами, и уходящей в ахиллово сухожилие.
У 4% людей имеется третья головка мышц икры. Она крепится вверху в области фиксации обеих головок, а снизу соединяется с одной из них (чаще с медиальной).
Медиальная и латеральная головка икроножного мускула иннервируется ответвлениями большеберцового нерва, отходящего от седалищного нерва. Сама мышца принимает активное участие в сгибании стопы во время ходьбы или верчения педалей при езде на велосипеде. Также она работает при сгибании нижней конечности в коленном суставе, супинации (вращении) стопы наружу. Благодаря этой части голени голеностопный и коленный сустав стабилизируются, человек может удерживать равновесие, распределяя вес тела в вертикальном положении.
Цель и нюансы тренировок
Учитывая функции икроножной мышцы и её анатомию, необходимо прокачивать эту часть тела. Это помогает:
- устранить лишние жировые отложения в верхней и нижней части конечности;
- развить мускулатуру голени;
- повысить тонус и мышечную силу мышечно-связочного аппарата;
- равномерно распределить нагрузку на все группы мускулов;
- не допустить появления триггерных точек;
- снять болевой синдром, уменьшить риск появления ночных судорог.
Чтобы правильно накачать икры, следует соблюдать определённые правила:
- прокачивать икроножную мускулатуру не чаще двух раз в неделю, так как усиленные тренировки приведут к перекачиванию мускулов;
- после выполнения силовых упражнений для икр не приступают к кардио-нагрузкам, так как рост мускулатуры замедлится;
- придерживаться базового режима, выполняя 6-8 повторений в 4-5 подходов;
- постоянно увеличивать весовые нагрузки, чтобы мускулы не успевали адаптироваться и не замедлялись в росте;
- делать разнообразные упражнения, используя ступени, стены, тренажёры.
Упражнения для икр в домашних условиях
Без посещения спортзала новичкам можно равномерно и грамотно накачать икры. Важно подобрать удобную одежду и обувь, проветрить помещение перед тренировкой, иметь коврик и небольшие гантели.
Начинают занятия с разминки. Для этого подходят простые наклоны, прыжки на скакалке, бег или ходьба на месте. Разминка длится 7-10 минут, чего достаточно для разогрева мускулов и предупреждения получения травм во время выполнения основных упражнений.
Все упражнения подходят для мужчин и женщин.
Подъем
Выполняют данное упражнение на небольшой платформе (высота до 10 см). Исходная позиция – стоя на полу, с опущенными вдоль тела руками. Далее:
- носки ставят на платформу, пятками упираясь в пол;
- разводят ноги на 10-20 см;
- медленно поднимаются на носочки, стараясь максимально распрямить стопу при подъёме;
- опускаются в исходное положение.
Чтобы получить желаемый результат, хватит 15-20 подъёмов. Норма увеличивается вдвое для спортсменов и давно тренирующихся людей. Мужчинам желательно взять в руки по гире весом до 3 кг. Женщинам, начинающим прокачку, не рекомендуется утяжеляться.
Приседания
Отлично подкачивают бёдра, ягодицы, ноги. Если приседать на носочках, можно прокачать икроножную мускулатуру. Исходное положение – стоя с опущенными вдоль тела руками. Далее:
- приседают, отрывая пятки от поверхности;
- удерживают медленный ритм приседаний, чтобы ощущать каждую работающую мышцу.
Достаточно 20-50 приседаний (количество зависит от подготовки). Руки можно держать перед собой либо прижать к туловищу с согнутыми локтями. Мужчинам можно утяжелиться гантелями весом до 3 кг, женщинам груз не нужен.
Скакалка
Важно удерживать равновесие и прыгать исключительно на носках, стараясь не наступать на пятки. Это способствует нагрузке икр, увеличению их выносливости и размера. Новичкам рекомендуют заниматься по 2 минуты в 3 подхода. Спортсменам нужно прыгать быстро в течение 3 минут в 3 подхода.
Пружинка
Ноги ставят на ширину плеч, руки – на пояс. Начинают приседания, не отрывая стопу от пола. Темп приседания постепенно ускоряют, в результате чего тело работает, словно пружина, а мускулатура икр постоянно остаётся в напряжении. Так можно нарастить икры и увеличить их выносливость. Девушкам и женщинам рекомендуют «пружинить» в течение 1 минуты в 3 подхода. Мужчинам каждый подход нужно увеличивать на одну минуту.
Ходьба на месте
Универсальное и лёгкое упражнение, которое полезно как новичкам, так и продвинутым мастерам спорта. Уже через неделю регулярных тренировок будут заметны первые результаты. Это обычная ходьба на месте, но только на носочках. «Ходить» нужно в течение 5 минут ежедневно, удерживая в приподнятом положении пятку максимально перпендикулярно поверхности пола. Так мышцы будут нагружаться интенсивнее. Мужчинам можно утяжелить вес гирями до 4 кг каждая.
Ходьба по лестнице
Ещё одно несложное упражнение, подходящее мужчинам и женщинам на любом этапе физической подготовки. Выполнять его советуют через день. Для этого подойдут любые ступеньки в доме или на улице. Главное подниматься и спускаться только на носочках в течение 5-7 минут в спокойном темпе. Мужчинам разрешается увеличить нагрузку каждой руки грузом до 4 кг.
Упор в стену
Лечебное упражнение, при котором руками опираются о стену. Далее:
- отводят одну ногу назад до полного её выпрямления в коленном суставе;
- пятку стараются прижать к полу, а стопу направляют вперёд;
- переднюю ногу сгибают в колене, смещая таз вперёд.
Удерживаются в таком положении 1-2 минуты, после чего пассивно напрягают икру второй ноги. Чтобы усилить эффект, можно подложить под переднюю часть стопы небольшой предмет (например, книгу).
Выпрыгивания с грузом
Занятие подходит для женщин и мужчин, имеющих достаточный спортивный уровень. Выполняют его аналогично приседаниям на носках, но в каждой руке должен быть груз (1-2 кг для девушек, 4-5 кг для мужчин). При подъёме делают пружинящее движение, схожее с прыжком, но ноги при этом не сгибают. Главное – держать спину ровно, не сгибаться в пояснице. Достаточно 10-20 повторов (всё зависит от подготовки).
Пистолет
Это особые приседания:
- начальное положение стоя, разведя ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела;
- одну ногу приподнимают на 20 см, стараясь не сгибать конечность в колене;
- приседают на второй ноге, чтобы поднятая конечность оказалась параллельно полу;
- руки разрешают прижать к телу, предварительно согнув, или выпрямить перед собой.
Для каждой ноги необходимо по 10 приседаний.
Бег
Универсальный способ прокачать мускулатуру ног. Бегать можно трижды в неделю не меньше 20 минут. При этом пятку не устанавливать на пол, а удерживаться на носочках. Если рядом нет стадиона или парка, бегать можно дома на месте. Если во время тренировки появляются боли, нужно прекратить занятие и подождать, пока дискомфорт полностью исчезнет.
Занятия в тренажерном зале
Икроножная мышца выполняет важные функции, поэтому нуждается в прокачке.
В спортивный зал можно записаться после того, как простые упражнения будут освоены в домашних условиях и уровень подготовки тела достигнет соответствующих для тренажёров нагрузок.
Степ-платформа
Выполняется на платформе высотой 10-20 см по домашнему типу с подъёмом. Исходная позиция стоя на полу, руки опущены. Далее:
- носком правой/левой ноги становятся на платформу, а пятку оставляют на весу;
- поднимаются на ногу, максимально ставя стопу перпендикулярно поверхности пола;
Удерживают спокойный ритм, выполняя по 15 подъёмов.
Жим носочками
Используют специальный тренажёр, на который укладываются спиной, а платформу на роликах поднимают ногами. Подъёмы выполняют 20-50 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Приседания со штангой
Прокачку икр можно делать с тренажёром Машина Смита. В нём спортсмен приседает, удерживая штангу на плечах. Приседания со всей стопой заменяют приседаниями на носочках, благодаря чему эффективность нагрузки для голени увеличивается в несколько раз. Такой вариант подходит только мужчинам.
