Разгибание и сгибание голени в тренажере помогает укрепить мышцы бедра и голени. Это популярное силовое упражнение имеет множество различных названий, но суть их от этого не меняется. Они не относятся к базовым, но при этом входят в большинство тренировочных программ.
Какие мышцы участвуют в разгибании
Для того, чтобы разогнуть ногу в коленном суставе, необходимо усилие четырехглавой мышцы бедра, или квадрицепса. Это самая крупная и многозадачная мышца ноги, которая как бы состоит из четырех отдельных:
- прямая, которая тянется от таза до коленного сустава. Отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и разгибание голени в положении сидя;
- промежуточная, которая, увеличиваясь, «выталкивает» прямую мышцу вверх;
- латеральная (наружная) и медиальная (внутренняя) части расположены по обе стороны от прямой.
При правильной и регулярной прокачке всех отделов четырехглавой мышцы бедро приобретает желанную каплевидную форму.
Сгибание голени в положении лежа воздействует сразу на несколько важных мышц: двуглавую, полусухожильную, полуперепончатую, портняжную, тонкую, подколенную и икроножную. Это изолированное (задействует только определенные ткани) односуставное упражнение направлено на стимуляцию задней части бедра.
Техника выполнения разгибания голени
Упражнение для голеностопа и бедер выполняется на специальном тренажере в положении сидя. Лучше выбрать тот, в котором предусмотрена подставка под стопы, ведь регулируя их положение, можно контролировать нагрузку.
Нижнюю часть бедер необходимо поместить под специальный валик, предварительно настроив его высоту под длину ног. Теперь можно установить рабочий вес.
Крепко возьмитесь руками за боковые рукояти, заняв рабочее положение. На выдохе, напрягая квадрицепс, медленно разогните голени, задержите их в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Считается, что для оптимальной работы с четырехглавой мышцей сидение должно располагаться строго параллельно полу.
Помимо классического варианта можно выполнять разгибание поочередно каждой ногой сидя или полустоя. Также опытные инструкторы выделяют несколько типов постановки носков при выполнении данного упражнения:
- классическое (носки и пятки параллельно друг другу), при котором возможно общее развитие четырехглавой мышцы;
- носки наружу, пятки вместе: больше прокачивается внутренняя сторона бедра (идеально подходит для девушек);
- если носки направлены внутрь, акцент нагрузки смещается на внешнюю поверхность.
Необходимо убедиться, что бедра и голени составляют прямой угол. Также важно избегать переразгибания ноги в коленном суставе, чтобы не повредить его.
Преимущества изолированного упражнения
Разгибание ног в тренажере лежа или сидя относится к тем нагрузкам, которые «прокачивают» только одну мышцу. При этом:
- развивается сила и выносливость мышечной ткани, растут объемы;
- при правильном исполнении все составляющие мышцы разделяются;
- укрепляется коленная чашечка, улучшается ее трофика;
- увеличивается вес, с которым можно работать на других тренажерах;
- можно выполнять после травмы колена.
Как правильно выполнять сгибание голени в положении лежа
Это упражнение необходимо выполнять аккуратно и не спеша, особенно опасна спешка в медленной фазе.
- Исходное положение: лежа на животе, стопы под валиком на уровне голеностопного сустава, руками крепко обхватить рукояти (как будто подтягивая тело к ним). Колено должно находиться за пределами скамьи, немного в висе.
- Установив необходимый рабочий вес, медленно на выдохе сгибайте голени так, чтобы валиком коснуться ягодиц.
Лучше выбирать тренажер не с ровной скамьей, а с перегибом. Ведь только в таком положении можно максимально растянуть заднюю часть бедер. В противном случае таз придется искусственно приподнимать, что может привести к травме.
Здесь также важно не переразогнуть ногу в коленном суставе.
Если вы услышали щелчок, это может означать только одно: коленный сустав пострадал.
Иногда неопытные инструкторы пытаются фиксировать бедра так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Этого категорически нельзя делать! Подъем бедер — естественное и абсолютно физиологическое явление, которое полностью вписывается в механику движений.
Помимо классического положения ступней (ровный угол по отношению к голени), если и другое. Для увеличения нагрузки на икроножную мышцу их можно вытянуть, как бы продолжая ногу.
Вариации упражнений для ног
Сгибание голени можно выполнять не только лежа, но и сидя. Для этого подходит тренажер для разгибания, но стопы необходимо разместить над валиком. А если варьировать положения стоп, можно акцентировать нагрузку на различные участки:
- пятки вместе, носки в стороны: внешняя часть бедра;
- ровные стопы параллельно друг другу: внутренняя сторона.
Положение сидя менее эффективно и не принесет быстрых результатов. Однако не все спортивные залы могут предложить достаточное количество тренажеров. Также стоит помнить, что при этом варианте сгибания ног необходимо более точно контролировать вес и амплитуду движений.
При избыточной нагрузке или несоблюдении техники легко травмировать коленный сустав.
Но в этом положении экскурсии грудной клетки более физиологичны, а дыхание свободнее.
Также благодаря сидячему положению внутренняя часть подколенного сухожилия получает большую нагрузку и лучше растягивается. Это упражнение можно выполнять как поочередно каждой ногой, так и с гантелью.
Преимущества изолированного сгибания голени
Все мышцы, которые задействованы в этом упражнении, можно разделить на три группы:
- hamstring — бицепс бедра;
- синергисты (работающие однонаправленно) — икроножная, портняжная, тонкая и подколенная;
- антагонисты (совершают противоположное действие) или стабилизаторы — прямая мышца, большеберцовая.
Так можно изолировано прокачать заднюю поверхность бедра или акцентировать внимание на средней его части. Регулярное выполнение позволит быстро сделать ноги рельефными и поджарыми, увеличит рабочие веса.
Важно, что сгибание и разгибание голени в тренажере лежа можно выполнять даже во время восстановления поврежденного колена. Правильная техника не только предупредит возникновение повторной травмы, но и улучшит трофику коленного сустава и мениска.
Изолированные упражнения лучше всего сочетать с базовыми.
Так можно равномерно нагружать все группы мышц и не опасаться «переработки» в каком-то одном месте. Гармоничное развитие тела — вот одна из основных задач тренажерного зала и грамотного тренера.
