Как накачать шею в домашних условиях

Накачанная шея особенно важна мужчинам, занимающимся ударными видами спорта. Она принимает на себя нагрузку и гасит силу удара. Результатом является предотвращения риска травмы головы – например, сотрясения мозга. Также тренировка шейных мышц способствует улучшению кровообращения.

Способы прокачки шеи

Прокачивать шею можно дома или в тренажерном зале. В основе тренировки находится система упражнений на самосопротивление.

Опытным спортсменам дополнительно можно качать шею при помощи турника. Также можно тренировать мышцы при помощи дополнительного отягощения.

Домашняя тренировка

Любая спортивная деятельность начинается с разминки. Комплекс легких упражнений помогает избежать травмы шеи во время ее прокачки. В противном случае есть риск столкнуться с фатальными последствиями: частые головные боли, отеки рук, замыкание, ограничение амплитуды вращения.

Сначала нужно побегать (можно на беговой дорожке) и согреться до легкого пота. Потом можно приступать ко второй части разминки. Необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, а потом – повороты влево и вправо. Количество наклонов и поворотов – по 10-15 раз в каждую сторону. Не надо вращать шеей.

Почувствовав приятное тепло в шее и плечах, можно переходить к основной тренировке. Новичкам рекомендован метод Анохина (волевая гимнастика). Она рассчитана на людей, чей уровень физической подготовки ниже среднего и близок к нулю.

Гимнастика представляет собой предельное напряжение в течение определенного времени – 10-30 секунд. Начинать заниматься дома лучше с 10 секунд, и постепенно увеличивать нагрузку. Человек максимально напрягает мышцы шеи в каком-то определенном направлении – это зависит от того, какую именно часть нужно прокачать – переднюю или заднюю.

Инструкция:

1. Сцепите руки сзади в замок, выдавите трапеции вперед, а потом с силой выведите шею назад. Старайтесь максимально напрячь шейные мышцы. Выдержать 10 секунд. При выполнении этого упражнения могут возникнуть боль и напряжение – это нормально. В зависимости от своего физического состояния выполните 5-10 подходов.
2. Не меняя положения рук, наклоните шею и повторите все то же самое. Старайтесь хорошо напрячь ее заднюю поверхность.
3. Удерживая руки в том же положении, поверните шею в сторону и напрягите боковые мышцы. Потом поверните шею в другую сторону, проделайте то же самое.

Всего получается 6 направлений. Самое главное – не выполнять упражнения резко, потому что это может привести к травме.

Следующий этап тренировки шеи – самосопротивление. Делать упражнения можно стоя или сидя.

Для выполнения упражнения потребуется полотенце, чтобы во время тренировки руки не скользили. Основное направление – фронтальное: вперед и назад.

Инструкция:

1. Упритесь ладонями в голову.
2. Запрокиньте голову, создавая сопротивление руками, с силой продавите ее вниз.
3. Прокачайте заднюю часть шеи. Сцепите руки в замок и поместите их на затылок. Наклоните голову вниз. Выполняйте это упражнение осторожно: оно является самым травмоопасным из всех.
4. Точно так же прокачайте боковые мышцы.

Выполните по 15-30 повторов на каждую сторону. Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любое время, в любом помещении.

Третье упражнение – динамика с резиновым жгутом (лямкой). Для его выполнения потребуется турник, поэтому делать его можно и во дворе.

Инструкция:

1. Прикрепите петлю к турнику.
2. Второй конец петли поместите на лоб и максимально растяните жгут.
3. Шагните вперед. Ширина шага – от 50 см.
4. Одной рукой возьмитесь за запястье второй.
5. Прокачайте шею: сначала несколько коротких движений вниз, потом назад, затем – в стороны.

Делать такие упражнения можно и нужно каждый день.

Основная ошибка людей, которые пытаются накачать в домашних условиях мышцы шеи – злоупотребление нагрузкой. Не нужно пытаться сразу делать тяжелые упражнения, брать большой вес, использовать борцовский мостик: это чревато получением травмы и развитием опасных последствий в будущем.

Занятия в тренажерном зале

Шею можно накачать на специальном тренажере в спортзале. Работать предстоит также над трапецией. Рекомендованное упражнение программы – шраги со штангой за спиной. В данном случае акцент делается на трапецию, в меньшей степени на предплечья.

На трапецию также можно работать в машине Смитта, вместе или поочередно выполняя упражнение на каждую руку.

Инструкция:

1. Возьмите гриф широким обратным хватом. Удерживайте спину прямой, ноги слегка согните в коленях.
2. Взгляд направьте вниз.
3. Поднимите руки вместе с плечами (руки можно немного согнуть в локтях). Приподняв плечи, слегка зафиксируйте их, потом опустите. Сделайте 5-10 подходов. Делайте упражнение плавно, без рывков.
4. Следующее упражнение выполняется в машине Смитта. Повернитесь бедром к грифу, осторожно снимите его.
5. Слегка согните руку в локте, поднимите ее вместе с плечом. Выполните 10-20 повторов.
6. Возьмите в руки вес (оптимальная масса – 5-10 кг).

На трапецию и шею следует работать 1-2 раза в неделю. Новичку достаточно 4 занятий в месяц, опытному спортсмену – 8. Объем веса повышайте постепенно. Начинайте с разминочного веса. После привыкания переходите к рабочему весу.

Оптимальная длительность тренировки – 20-30 минут. Если этого недостаточно, можно увеличить время до 40 минут.

Дальнейшая инструкция:

1. Выполните подъемы головы с утяжелением, лежа на животе лягте на край скамьи так, чтобы голова находилась в воздухе.
2. Поместите диск на лоб, выполните движение головой вверх так, чтобы подбородок касался области груди. Поднимая голову, делайте выдох. Опуская ее, делайте вдох. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
3. Выполните подъем головы с весом. Для этого потребуется специальный ремень, к концу которого крепится вес – гиря или гантель.
4. Опустите голову с весом.
5. Выполните подъемы шеи. Если специального ремня нет, можно поместить груз на затылок, и выполнить движения шеей и головой, лежа на скамье на животе.

Проводите тренировку 1 раз в неделю – это поможет привести мышцы шеи в тонус. Если хочется сделать шею мощной, упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю.

Правила занятий и техника безопасности

Перед тренировкой обязательно переоденьтесь в удобную спортивную одежду. На ноги наденьте кроссовки с амортизаторами. Не занимайтесь босиком, в тапочках и чешках: есть риск получения растяжения или вывиха. Старайтесь покупать обувь не на рынке, а в спортивном магазине.

Иные правила безопасности:

• Не жуйте жвачку во время выполнения упражнения – можно подавиться.
• При жаркой погоде выпивайте во время занятия до 1 л воды. При прохладной погоде пейте в 2 раза меньше воды.
• Не начинайте заниматься на голодный желудок. Последний прием пищи – за 90 минут до тренировки.

Перед тем как начать тренироваться, посетите врача, а потом поговорите с тренером. Он учтет личные факторы и составит индивидуальную программу тренировок. Не пытайтесь охватить все и сразу. Увеличивайте амплитуду движений постепенно.

Перед разминкой используйте специальные мази – это помогает хорошо разогреть мышцы. Мышечные волокна не должны быть «холодными», иначе они будут плохо растягиваться и с большим трудом выдерживать высокие нагрузки. Делайте разминку перед тем как перейти от одного упражнения к другому: любой резкий старт чреват получением травмы. Особенно это касается новичков.

Перед жимом штанги сначала выполните несколько упражнений с пустым грифом. Постепенно наращивая вес, доведите его до основного.

В конце каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает мышцам восстанавливаться и расти.

Ограничения и противопоказания к тренировкам

Чтобы иметь возможность качать шею, необходимо иметь здоровые органы дыхания, а также крепкую пищеварительную, сосудистую и сердечную системы. В противном случае можно только навредить здоровью, спровоцировав усугубление клинической картины того или иного заболевания.

Противопоказания к накачиванию шеи бывают категорическими и относительными. К категорическим следует отнести:

• гипертонию;
• грыжу в шейном отделе;
• протрузию в шейном отделе;
• остеохондроз;
• тяжелую форму сколиоза;
• патологии пищеварительного тракта (хронические либо острые);
• любые повреждения позвоночника;
• повреждение суставов и связок;
• новообразования (злокачественные, доброкачественные).

Нельзя заниматься спортом сразу же после перелома или любой другой серьезной травмы. Человеку, перенесшему инсульт или черепно-мозговую травму, можно прибегать к силовым тренировкам только через 2-3 года после выздоровления.

Лицам, имеющим проблемы с сердцем, не рекомендованы статические и силовые тренировки: это может привести к увеличению артериального давления. Интенсивность тренировок следует уменьшить после гриппа и ОРВИ. Ее можно увеличивать в течение 2-3 недель после полного выздоровления.

При наличии незлокачественных новообразований нужно прибегать к умеренным нагрузкам, которые не способствуют ускорению метаболических процессов. После операции заниматься можно только по истечении полугода.

Один из важных критериев – возраст. В 20-30 лет нагрузка должна быть более интенсивной. После 50 лет силовые нагрузки могут быть вредны для организма.