Как расслабить мышцы шеи и плеч в домашних условиях

Переутомление, работа за компьютером, стрессовые ситуации и болезни позвоночника провоцируют спазм мышц шеи и воротниковой зоны. Напряженные волокна сдавливают нервы и кровеносные сосуды, вызывая болезненные ощущения и ухудшение общего состояния. Лучшие способы добиться расслабления мускулатуры – лекарственные препараты, массаж и гимнастика.

Симптомы и причины возникновения спазмов

Глубокие и поверхностные мышцы шеи выполняют функцию удержания головы, обеспечивают ее вращение, процесс глотания воспроизведения звуков. Здоровые волокна эластичные и мягкие, но при повышении тонуса и спазме они становятся тугими, каменеют. Патологию провоцируют хронические перегрузки и напряжение мускулатуры, связанные с болезнями, травмами или недостаточной активностью.

Чаще всего сжатие вызывают дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике (остеохондроз, артроз, спондилез). Компрессия и воспаление на определенном участке шеи приводит к формированию миофасциального болевого синдрома. Это хроническое повышение тонуса мускулатуры, сопровождающееся спазмированием и образованием триггерных точек. Причины состояния могут быть различными, например, синдром лестничной мышцы возникает как следствие простудных заболеваний.

Провоцирующие факторы:

• высокая физическая нагрузка (спортивная тренировка, подъем тяжестей и т. д.);
• эмоциональное перенапряжение, реакция на волнение и стресс;
• длительное переохлаждение;
• дефицит минералов и витаминов B;
• травмы, резкие движения;
• болезни опорно-двигательной системы;
• миозит.

Клиническим проявлением проблемы становится болевой синдром и ограниченная подвижность отдела. Нарушения в кровоснабжении и проводимости нервных волокон увеличиваются в зависимости от длительности компрессии. Общее состояние зависит от размера спазмированного участка. Локальную проблему можно устранить самостоятельно, но при обширном тонусе мускулатуры не обойтись без консультации врача.

Симптомы спазмов:

• скованность и отвердение мускулатуры;
• боль, распространяющаяся до кончиков пальцев, в голову и плечи;
• отечность конечностей и шеи утром;
• онемение и слабость рук.

Если мускульные сокращения вызваны неврозом, они характеризуются хаотичным подергиванием волокон и острыми приступами боли. У детей возникновение спазма связано с разницей в скорости роста мышечной массы и костного скелета. Груднички страдают от патологии из-за врожденной кривошеи, сна на неудобной подушке, шейных подвывихов.

Снятие спазмов мышц шеи медикаментозным способом

Лечение мышечного спазма в шее подбирается с учетом причины и симптома недуга. При сильной боли назначаются уколы спазмолитических средств внутримышечно. Снять напряжение мускулатуры помогут специальные препараты – миорелаксанты. Они воздействуют на центральную нервную систему, расслабляют мышцы, снимают болевой синдром. Выраженным действием обладают таблетки:

• Мидокалм – быстро снимает мышечный тонус, рекомендуется взрослым и детям с 3 лет.
• Сирдалуд – назначается при остеохондрозе, грыже и хронических болезнях позвоночника.
• Тизанид – помогает при сильных спазмах, корешковом синдроме.

Применение нестероидных противовоспалительных препаратов поможет избавиться от боли и отека. После их приема компрессия нервных окончаний уменьшится, восстановится нормальное кровообращение. Показано использование местных средств с согревающим и обезболивающим действием:

• Финалгон;
• Фастум-гель;
• Капсикам;
• Випросал.

Компоненты мазей уменьшают воспаление, способствуют расширению сосудов и притоку крови. Также врач может выписать спазмолитики, витамины и легкие седативные лекарства.

Физиотерапия и акупунктура

Физиотерапевтические процедуры проводятся после снятия острых симптомов. Их задача улучшить микроциркуляцию жидкостей на пораженном участке, активировать отток лимфы, стимулировать регенерацию. При снятии зажима мускулатуры используют:

• магнитотерапию;
• лазерную терапию;
• дарсонвализацию;
• стимуляцию низкочастотным током.

В большинстве случаев назначается электрофорез. Во время процедуры с помощью токов лекарственные средства доставляются в глубокие слои тканей. Устраняется боль, отечность, улучшается иммунитет.

Акупунктура или иглотерапия – один из методов при лечении неврологии, спазмированных мышц, корешкового синдрома. Метод имеет минимум противопоказаний и побочных эффектов. Введение тонких игл в специальные точки купирует болевые ощущения, нормализует обменные процессы.

Иглоукалывание проводит только врач, но действенной заменой процедуры служит использование аппликаторов Ляпко и Кузнецова. Приспособления с пластиковыми и металлическими иглами оказывают расслабляющее действие на мускулатуру. Для релаксации верхней части спины, плеч и шеи подойдут коврики или валики.

Как расслабиться с помощью упражнений

Расслабление мышц шеи и плеч возможно при условии выполнения специальных упражнений, принятии комфортного положения. Во время работы за компьютером подбирают кресло с регулируемой спинкой и устанавливают монитор на уровне глаз. Для предотвращения напряжения и застойных явлений в шее во время ночного сна рекомендуется ортопедическая подушка. Она поддерживает голову в анатомически правильном положении.

Несколько поз для снятия напряжения:

• Саранчи – лечь на живот и приподнять одновременно руки, ноги и голову. Ладони соединить в замок за спиной и максимально прогнуться.
• Нитка в иголке – встать на четвереньки, завести правую руку в пространство между левой и коленями. Двигаться за рукой всем корпусом, стараясь коснуться головой пола. Задержаться в такой позиции на 30 секунд, затем выполнить движение с другой руки.
• Нижний замок – свести руки за поясницей, раскрыть грудную клетку, соединив лопатки. Сделать вдох и задержать на 10 секунд.

Упражнения помогают растянуть мускулы шеи, плеч и верхней части спины. Эффективны повороты вправо-влево и наклоны головы вперед-назад. Движения выполняются медленно и плавно.

Растяжение и дыхательная гимнастика

Мягкое растяжение мышц помогает справиться с болью:

1. Положить под основание черепа валик из полотенца и лечь, откинув голову. Расслабиться и лежать 10 минут.
2. Сесть на стул и руками тянуть голову к груди, замереть в таком положении на 30 секунд.
3. Завести правую руку за спину и осторожно тянуть за кисть вниз. Голову наклонить в противоположную сторону, к левому плечу. Сохранять позицию 20 секунд, затем поменять руки.
4. Выполнить вращательные движения плечами вперед и назад.

Для достижения большего эффекта упражнения совмещают с дыхательной гимнастикой. В момент напряжения мышц происходит вдох с задержкой дыхания, при расслаблении воздух выдыхается. Выполнять упражнения можно дома и на рабочем месте.

Авторские методики

Метод Мордовиной

Алена Мордовина, инструктор по пилатесу и йоготерапии предлагает собственный комплекс упражнений по снятию напряжения:

1. Встать прямо, руки опущены. На вдохе опустить голову вниз и 3-4 раза поднять и опустить плечи. Сделать выдох.
2. Сжать руки в кулаки. Вдохнув, немного присесть и сделать несколько кругов руками. Выпрямиться и выдохнуть, прижав согнутые руки к бокам.
3. Сесть на коврик, опустить голову и сомкнуть руки на затылке. Выполнить повороты головы вправо и влево 20 раз.
4. В положении сидя взять ладони в замок и опустить на них лоб. Локтями описать восьмерки 8 раз.
5. Руки положить на затылок и слегка надавить. Оказывая сопротивление мышцами шеи, застыть на 5-6 секунд. Повторить 4-5 раз.

Метод Костюка

Доктор-ортопед Игорь Костюк в своих видео-роликах учит, как расслабить шею после напряженного дня:

1. Для расслабления бокового участка шеи – голову наклонить к плечу и удерживать рукой. Противоположная сторона фиксируется рукой под ягодицами. Создать мышечное напряжение на 10 секунд, пытаясь поднять голову, но препятствуя рукой. Затем шея расслабляется, немного опускается ближе к плечу и упражнение повторяется. Повторяется 3 раза, затем меняется сторона наклона.
2. Для расслабления задней части шейного отдела – наклонить голову вперед, чтобы подбородок касался груди, руки скрестить на затылке. Выпрямлять голову, не давая ей подниматься давлением рук. Напряжение длится 10 секунд, затем мускулы расслабляются, подбородок опускается ниже. Упражнение выполняют 3 раза.
3. Упражнение для передней части шеи и груди – голову отклонить назад, подбородок зафиксировать кулаками. Наклонять голову вперед, сопротивляясь движению руками. Повтор 3 раза.

Во время выполнения упражнений спина удерживается прямой. Амплитуда движений увеличивается постепенно. Важна регулярность проведения занятий.

Метод Джекобсона

Релаксация мышечных волокон по методу Джекобсона позволяет избавиться от неврозов, бессонницы и зажатости, вызванной психоэмоциональным перенапряжением. Комплекс выполняется в свободной одежде, потребуется снять обувь, очки и линзы;

1. Сжать руки в кулаки, зафиксировать, затем расслабить. Согнуть руки в локтях, удерживать 5-10 секунд, опустить. Поднять плечи и удерживать в высшей точке 10 секунд, медленно опустить.
2. Опустить подбородок к груди на 10 секунд, затем выпрямить шею. Поднять брови максимально, затем расслабить. Наморщить нос, медленно вернуться в нормальное состояние. Сжать зубы и растянуть губы в улыбке, расслабиться.

Метод Божьева

Гимнастика доктора Божьева выполняется сидя на стуле, с упором для спины и расслаблением мускулатуры всего тела:

1. Опустить голову, пальцы рук взять в замок и положить на затылок. Сидеть расслабленно 2 минуты.
2. Наклонить голову к плечу, завести на нее руку и удерживать 2 минуты. Поменять сторону.
3. Отвести голову назад и развернуть под углом 45°, держать рукой. Тоже самое повторить в другую сторону. Время выполнения по 2 минуты.

Элементарные упражнения являются профилактикой гипертонии, хронических болезней позвоночника и инсульта. Хорошие отзывы получил курс гимнастики, который предлагает доктор Бубновский.

Массаж и снятие напряжения

Курс массажа – лучший способ снять блок в плечевом отделе и шее, улучшить кровообращение и питание головного мозга. Процедура избавляет от застойных явлений в тканях, накопившейся усталости, спазмов спинной трапециевидной и дельтовидной мышцы. После нескольких сеансов улучшается зрение, пропадает головокружение, вызванное зажимом нервов. Ручной массаж начинается и завершается разогревающим поглаживанием. Используются приемы разминания, растирания, пощипывания.

При частых проявлениях зажима мускулатуры плечевого пояса стоит освоить технику самомассажа. Движения выполняются сверху вниз – от затылочной зоны к предплечьям. Поглаживание происходит пальцами, при разминании задействуется вся ладонь. Работает правая и левая рука поочередно или синхронно. Массаж можно делать дома самостоятельно, регулярная процедура предотвратит повторный зажим мускулатуры.

Народные способы

В домашних условиях снять накопившееся напряжение в шее помогут горячие компрессы. Для усиления эффекта используют отвар ромашки, календулы или шалфея. Необходимо намочить полотенце и приложить к шее. Сверху для сохранения тепла его накрывают пленкой. Альтернативный вариант снять зажим с шейно-плечевого отдела позвоночника – массаж кубиками льда. Движение осуществляется по часовой стрелке. Холод усиливает микроциркуляцию крови на напряженном участке.

Рекомендуется прием травяных отваров, обладающих седативным действием: перечная мята, валериана, лаванда. Теплый чай пьют 2-3 раза в день, желательно принять его перед сном. Хорошо устраняют напряжение ванны с добавлением ароматических масел или морской соли.

Лучшей профилактикой зажимов мускулатуры служит умеренная физическая активность – прогулки, гимнастика, плавание и йога. Важное значение имеет рацион, полноценный сон и умение отдыхать и расслабляться после работы.