Секреты здоровой шеи от Александры Бониной

Предупредить заболевания позвоночника гораздо легче, чем лечить их. Профилактика включает правильное положение в позе сидя, стоя, в движении и обязательно достаточную физическую нагрузку. Гимнастика Александры Бониной для шеи – один из эффективных вариантов предупреждения болезней шейного отдела хребта.

Остеохондроз и его симптомы

Во время чтения, занятий письмом, работе на компьютере, на конвейере, даже во время просмотра записей в телефоне человек наклоняет голову. Угол наклона невелик, однако этого более чем достаточно, чтобы нагрузка на шейные позвонки возросла в 2–3 раза.

Шея – уязвимая часть тела. Ее опора – 7 шейных позвонков, которые невелики и подвижны. Естественное положение предполагает расправленные плечи, сведенные лопатки, слегка приподнятый подбородок. На деле такую позу не сохраняют. Результат – появление остеохондроза.

Развивается болезнь очень медленно, первые симптомы малозаметны:

• Наклон головы при чтении приводит к смещению позвонков: они сближаются краями с внутренней стороны, а с наружной расстояние между ними увеличивается. Это заставляет одни мышцы вокруг позвонков постоянно пребывать в напряжении, а другие бездействовать.
• Если в неправильной позе проводить по 8 часов каждый день, временное смещение превращается в постоянное. В результате даже в нормальной позиции неправильное положение позвонков сохраняется.
• Мелкие мышцы хребта слабы, не рассчитаны на постоянную высокую нагрузку. В конце концов волокна спазмируются, теряют способность сокращаться и расслабляться. При этом они пережимают нервные волокна и кровеносные сосуды, что и приводит к появлению первых ощутимых признаков: онемению рук, головной боли, головокружениям.
• Чтобы компенсировать постоянную нагрузку и стабилизировать неправильное положение позвонков, появляются остеофиты – наросты. Они сцепляются друг с другом и лишают шею подвижности. Боль возникает при попытках повернуть голову.

На последних стадиях остеохондроза врачи вынуждены назначать хирургическое вмешательство, так как консервативные методы лечения здесь бессильны.

Кому полезен комплекс

Упражнения Александры Бониной для шейного и грудного отдела предупреждают появление болезней позвоночника и избавляют от них, если нарушения уже появились. Секрет здоровой шеи спортивный врач и инструктор по фитнесу видит в правильном подборе упражнений и регулярности выполнения.

Суть методики такова:

• Комплекс для шеи нужно делать 1 раз в день обязательно. Время выполнения – всего 20 минут.
• Упражнения составлены так, что сделать их может человек любого возраста и на любой стадии расстройства. Амплитуду определяет сам занимающийся, ориентируясь на субъективные ощущения.
• Гимнастика для шеи прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы.

Занятия в первую очередь предназначены людям, желающим избежать остеохондроза, остеомиелита и других болезней. С некоторыми ограничениями те же упражнения можно выполнять даже во время обострения хондроза. В лечебных целях рекомендуется делать упражнения при следующих показаниях:

• нарушения положения позвонков;
• ослабление мышц – именно мышцы удерживают хребет в правильном положении, их тренировка и растяжение – залог здоровой шеи;
• остеохондроз, спондилез;
• головная боль, головокружение, онемение – симптомы защемления кровеносных сосудов;
• боли в шее, спине, пояснице;
• метеозависимость – во многом она обусловлена нарушением кровообращения.

Александра Бонина разработала уникальные лечебные комплексы для каждого отдела позвоночника: шейного, грудного, поясничного, крестцового. Их можно выполнять вместе или по очереди.

Программа занятий

Мини-комплекс врача Александры Бониной для шейного отдела занимает 10–15 минут. Его можно выполнять в домашних условиях, сидя на стуле в офисе, в тренажерном зале в качестве разминки. Упражнения просты и эффективны.

Начинают ЛФК с разминки: вращают плечами, чтобы активировать кровообращение в шейном отделе, встряхивают руки, сгибают и разгибают в локтях, удерживая на весу.

1. Сплетя пальцы в замок, упираются лбом в руки и давят, стараясь преодолеть сопротивление. Удерживают давление 5 с. Повторяют 5–7 раз. Так тренируют задние мышцы шеи.
2. Скрещенные руки помещают позади головы и давят затылком. В крайнем положении удерживаются 5 с. Повторяют до 7 раз. Изометрические упражнения позволяют проработать мышцы без растяжения.
3. Сидя или стоя наклоняют голову в сторону, не поворачивая. В крайнем положении при максимальном растяжении задерживаются 5 с.
4. Опускают голову вперед, до прикосновения подбородка к груди. Затем медленно закидывают голову назад. 10 повторов. Чем более гибкой становится шея, тем дальше стараются подбородком провести по груди.

Заканчивают комплекс заминкой. Сидя на стуле опускаются туловищем на колени, голова свободно свешена, руки вдоль ног. Нужно добиться ощущения полного расслабления. Если природная гибкость позволяет, это же упражнение делают стоя. В этом случае расслабляется весь хребет.

Посмотреть, как правильно выполнять мини-комплекс, можно на ютубе. На своем канале Александра Бонина демонстрирует правильную технику и подробно объясняет, в чем секрет здоровой шеи.

Рекомендации при выполнении

ЛФК обеспечивает результат только при тщательном и постоянном выполнении. Бонина разработала несколько программ для разных целей:

• При нестабильности позвонков, грыжах, во время обострений подготовительный этап занимает не менее 2 недель. Это время нужно для снятия острой боли и устранения сильных спазмов. Затем пациент занимается 3 недели по переходной программе и 4 недели – по основной. Последний этап направлен на стабилизацию позвонков и на усиление мышечного корсета.
• Для профилактики, при онемениях в руках, хроническом перенапряжении мышц подготовительный этап занимает не более 8 дней. Переходный этап длится 13 дней, а базовый – 6 недель.

Обе программы рассчитаны на 9 недель. Это минимальный период, за который можно получить результат.

Ограничения и противопоказания

Есть ряд ограничений, при которых гимнастика противопоказана:

• нарушение связочного аппарата;
• в пред- и послеперационный период;
• при болезнях, обуславливающих повышенное внутриглазное и внутричерепное давление;
• гипертония на 3 стадии.

Не стоит заниматься гимнастикой тем, кто не намерен выполнять комплекс постоянно в течение хотя бы 3 месяцев. Секрет эффективности – не в силе выполнения, а в регулярности. Тем, кто не верит в силу упражнений и пропускает занятия, гимнастика не поможет.