Упражнения для мышц шеи в домашних условиях

Шея – очень уязвимая часть человеческого тела. Здесь проходят крупнейшие кровеносные сосуды, питающие мозг, находится гортань, через позвонки хребта тянется спинной мозг, обеспечивающий передачу нервных импульсов. Любое нарушение в шейном отделе приводит к самым неприятным последствиям. Тренировка мышц шеи – эффективный способ предупредить болезни.

Анатомия шейного отдела

Мышц в этой части тела множество. Шея обеспечивает подвижность головы, плеч, движение челюстей и языка. Разделяются они на группы по функциональному назначению:

• Собственные – обеспечивают движение шеей, наклоны и повороты головы. Некоторые из них тянут вверх первое ребро, тем самым участвуя в дыхании. Сюда относят подкожные, грудино-ключично-сосцевидную мышцу (поверхностные) и лестничные (глубокие) мышцы. Также в группы включают предпозвоночные – длинную мышцу головы и шеи.
• Надподъязычные – лежат ниже челюсти, участвуют в глотании, жевании и формировании членораздельной речи. Они связаны с гортанью, подъязычной костью и трахеей.
• Подподъязычные – в основном фиксируют подъязычную кость, делая возможным работу надъязычных мышц.
• Подзатылочные – самые слабые и глубокие. Обеспечивают наклоны и повороты вв атлантозатылочном суставе.

Тренируют поверхностные и крупные глубокие мышцы шеи. Мелкие участвуют в движении опосредованно или только в крайних положениях.

Зачем нужно укреплять мышцы шеи

К гимнастике для укрепления шеи прибегают по нескольким причинам:

• Возрастные изменения – на шее они появляются едва ли не быстрее, чем на лице. Кожа под подбородком провисает, на шее появляются круговые морщины из-за постоянного наклона головы. Если женщина теряла массу, складки кожи образуются особенно быстро. Упражнения для подтяжки шеи и лица, например, от Керол Маджио помогут избавиться от птоза и признаков преждевременного увядания.
• Укрепление мышц – мышцы, рассчитанные на управление головой, не слишком сильны. А вот те, что отвечают за работу нижней челюсти, чрезвычайно развиты, хотя и невелики. Они обеспечивают движения головой, членораздельную речь, жевание и глотание. Чем лучше работают мышцы, тем лучше они выполняют свои функции. Даже простые упражнения базового комплекса позволяют сохранить хорошую подвижность шеи.
• Лечение болезней – слабый мышечный каркас приводит к нарушениям в позвоночнике. Остеохондроз, остеомиелит, искривления – все эти заболевания обусловлены спазмами одних мышц и ослаблением других. Устранить их можно, заставив мышечные волокна работать в нормальном режиме.

Есть немало авторских методик, позволяющих избавиться от разнообразных заболеваний позвоночника. Бубновский, Бутримов, Шилова предлагают эффективные способы тренировки.

Любые варианты комплексов оказывают следующее воздействие:

• Восстанавливают нормальное кровообращение.
• Улучшают лимфоотток – с возрастом лимфа все сильнее задерживается в тканях, создавая отеки. Под их весом кожа растягивается гораздо сильнее и быстрее. Улучшив лимфоотток, можно существенно «омолодить» лицо.
• Тренировка и растяжение мышечных волокон избавляют от спазмов, которые являются причиной болей в шее.
• Упражнения стимулируют кровообращение головы. Так можно исцелить головную боль, мигрени, ощущения комка в горле.
• Мышечные спазмы приводят к защемлению нервных волокон, что вызывает сильные боли и воспаления. Упражнения избавляют от этого.
• Мышцы вокруг позвонков и вдоль позвоночника обеспечивают стабильное положение суставов. При их ослаблении позвонки сближаются, деформируются, межпозвоночные диски сплющиваются. Тренируя мышцы, восстанавливают нормальное положение хребта. Так можно предупредить и вылечить остеохондроз, грыжи, спондилез.

Мышцы шеи не функционируют отдельно от остальных. Чтобы избавиться от болезней позвоночника, необходимо дополнить занятия тренировкой плечевого пояса.

Комплекс упражнений и правила тренировок

Для предупреждения обвисания кожи и появления морщин подходят упражнения, способствующие восстановлению кровообращения и хорошему лимфооттоку. Для укрепления нужно нагружать мышцы. При лечении важно растягивать мышечные волокна и расслаблять, так как цель ЛФК – снятие мышечных спазмов.

Упражнения для красоты

Растяжка мышц шеи и небольшое напряжение тонизирует мышечную ткань. С их помощью подтягивают лицо и шею, восстанавливают овал лица, избавляют от второго подбородка. Упражнения очень просты, женщины и девушки могут выполнять в любое время суток и в любых условиях.

1. Наклоняют голову назад – несильно, одновременно вытягивая вверх нижнюю челюсть. Не менее 5 повторений.
2. Подняв лицо вверх, складывают губы трубочкой, вытягивают вверх челюсть и губы. В крайнем положении задерживаются на 5 с. 5 повторений.
3. Запрокинув голову выдвигают челюсть вверх 10 раз с некоторым напряжением. Так устраняют круговые кожные складки на шее.
4. Наклоняют и поднимают голову, не поворачиваясь. Движение осуществляется усилием 20 раз.
5. Из положения лежа на спине медленно поднимают голову до упора подбородком в грудь. Повторяют 10 раз.

Завершают комплекс массажем: похлопывают тыльной стороной ладони мышцы подбородка в течение 1 минуты.

Комплекс для укрепления

Мышцы шеи автоматически укрепляются при занятиях бодибилдингом, атлетикой и воркаутом. В домашних условиях их тренируют, выполняя отжимания, подтягивания, обратные отжимания. Однако прокачать шейный отдел можно и без посещения тренажерного зала.

Упражнения предполагают создание противодействия.

1. Сложенные ладони прикладывают к щеке и давят на них головой, пытаясь преодолеть сопротивление. Давление умеренное, время исполнения – 3–5 с. Затем ладони прикладывают к другой щеке.
2. Пальцы рук переплетают, кладут на лоб и надавливают головой на вдохе. На выдохе отдыхают.
3. Переплетенными пальцами рук упираются в затылок и давят головой. Давление медленное.
4. Голову поворочают до упора не опуская подбородок. В крайнем положении удерживается 3–5 с. Напряжение должно быть тянущим, но не болезненным.
5. Наклоняют голову в сторону до момента максимального растяжения. Повторяют в другую сторону.
6. Поворачивают голову, касаясь плеча подбородком. Задерживаются на 3–5 с.
7. Опускают подбородок к шее – не голову к груди. В этом положении сильно напрягаются лестничные мышцы, они должны хорошо ощущаться.
8. Заканчивают комплекс вращением и подъемом плеч. Так как мышцы шейного и грудного отдела связаны, выполняют также растяжку и этих мышц: вытягивают вперед руки, переплетают пальцы и скручивают туловище в верхней части. Затем поднимают сцепленные руки над головой и прогибаются в грудном отделе.

Занятия могут сопровождаться хрустом и щелчками в позвоночном столбе. Если боль при этом не возникает, на звуки не обращают внимания.

Лечебная тренировка

Направлена на нормализацию работы мышц шеи с учетом произошедших в позвоночнике изменений. Мышцы напрягаются в растянутом положении: таким образом снимают спазмы и зажимы. Упражнения выполняются медленно, подконтрольно. Здесь важно избегать появления болей.

1. Маятник – голову наклоняют к плечу, стараясь коснуться ухом плеча. В крайнем положении останавливаются на 7–10 с. Затем повторяют наклон в другую сторону.
2. Пружина – тянут подбородок к шее. При этом напрягаются и растягиваются задние мышцы шеи и грудного отдела. Напряжение удерживают 10 с, затем подбородок поднимают.
3. Гусь – вытягивают вперед голову, затем из этого положения поворачивают лицо к плечу, наклоняют голову и тянутся к плечу подбородком. Возвращаются по такой же траектории. Крайнее положение фиксируется на 3–5 с.
4. Упражнение для лестничной мышцы – поворачивают голову к плечу и поднимают немного верх. Амплитуда очень невелика, так как важно напрячь мелкие мышцы шеи, а не подсоединить длинную мышцу позвоночника. Задержка на 10 с при повороте.
5. Рамка – правую ладонь кладут на левое плечо, локоть удерживают на весу. Поворачивают голову вправо и удерживают 10 с. Меняют руку и повторяют в другую сторону.
6. Факир – руки поднимают над головой, соединяют ладони и в этом положении поворачивают голову вправо и влево, задерживаясь на 10 с.

Число повторов невелико – по 3–5 раз. Заканчивают комплекс растяжкой.

Посмотреть, как правильно делать упражнения для укрепления мышц спины и шеи, можно на ютубе. Здесь есть ролики по методике доктора Бубновского, Божьева, Шишонина и других врачей. ЛФК очень эффективна: избавляет от хондроза, остеомиелита, искривлений, спазмов, жирового валика на холке и прочего.

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний у занятий немного. Ограничения касаются только силовых и лечебных комплексов:

• Во время острой инфекции и при высокой температуре занятия нужно отложить.
• Онкологические заболевания выступают ограничением для любой активности.
• Обострения грыжи, протрузии служат временным запретом.
• Травмы, послеоперационный период исключают любые занятия, в том числе и растяжение мышц.
• Гипертония на 3 стадии тоже служит запретом.
• Нельзя заниматься, если есть недуги, при которых повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

Упражнения для укрепления шейного и грудного отдела позвоночника чаще выполняют в домашних условиях, так как для этого не требуется спортивный инвентарь. ЛФК делать могут взрослые и подростки, но только под наблюдением специалиста.